【秋レシピ】管理栄養士が教える!サバの水煮缶で作る『サバのソフトふりかけ』

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お馴染みの魚のひとつでもあるサバ。サバには、ゴマサバとマサバという種類があります。元々脂肪が少なく味の変化が少ないため一年中収穫されるゴマサバに対し、秋から冬にかけて旬を迎えるマサバは『寒サバ』『秋サバ』とも言われ、この時期は脂がのりとても美味しくなります。食卓にのぼることも多いサバですが、皆さんどのようにして食べているのでしょうか。塩焼きやサバの味噌煮など和食の定番であるおかずも捨てがたいですが、今回はサバを使って簡単に作れるふりかけをご紹介します。最近いろいろな魚の缶詰が見直され、それを使ったアレンジレシピなども見かけることが多くなってきました。今回のレシピはサバの水煮缶で簡単に作れるレシピです。もちろん、生や冷凍のサバを使っても作れますよ。

 

サバに含まれるDHA・EPAは青魚の中でもトップクラス

青魚であるサバはDHAとEPAの宝庫。どちらも青魚に多く含まれる必須脂肪酸で、その中でも “オメガ3脂肪酸”に分類されます。サバに含まれるDHA・EPAは青魚の中でもトップクラスでその効果は多岐にわたりますが、どちらも血液をさらさらにしてくれる作用やコレステロールをコントロールする作用があることが分かっています。

DHAは脳を活性化して認知症を予防してくれる効果に加え、ストレスやうつ状態を改善してくれる効果も期待されています。一方EPAは血栓をできにくくしてくれるため、脳梗塞や心筋梗塞などの予防に効果的。脂がのったこの時期のサバは脂肪の量が増えるため、DHAやEPAの量も増加します。

 

サバの缶詰は生よりも栄養豊富!?

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イワシやサンマをはじめ様々な魚の缶詰が注目されています。その理由は何と言っても“手軽さ”。そのまま食べることもできればアレンジも自在ということもあり、最近ではテレビやネットでも特集されている程の人気です。しかし、魚の缶詰をオススメする理由はそれだけではありません。実は生のものよりも栄養豊富だという結果も。特にサバなどの青魚に含まれるDHA・EPAは油や水に溶けやすく調理法によっては流出してしまう上に、空気に触れることで酸化して損失してしまう恐れもあります。しかし、缶詰は生のまま缶に詰め空気を抜いてから加熱するため長期保存しても酸化する心配がありません。

栄養をより摂取するポイントは汁ごと使うこと。缶の汁に魚から流出したDHA・EPAがたっぷり含まれているのです。さらに缶詰は骨まで軟らかく全て食べることができるためカルシウムなどの不足しがちな栄養も摂取することができます。“手軽”で“栄養豊富”な缶詰は、忙しい現代人の救世主とも言える存在ではないでしょうか。

 

◆サバの水煮缶で作るソフトふりかけ

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<材料>
サバの水煮缶          1缶
生姜               1カケ
★砂糖               大さじ1
★みりん              大さじ1
★薄口醤油            小さじ1~2
ごま                大さじ1

<作り方>
① 生姜はよく洗って皮をスプーンなどでこそぎ、みじん切りにしておく
② フライパンにサバの水煮缶を汁ごと入れて加熱する
③ ②の汁気が少なくなってきたら①と★の調味料を加えてさらに汁気がなくなるまで炒る
④ 最後にごまを加えて完成

【注意
サバの水煮缶に含まれる骨は柔らかくなっていますが、ヒレ付近は鋭い骨がついている場合がありますのでヒレは取り除いた方が安心して食べられます。また、小さいお子様に食べさせる場合などは特に注意してください。

※保存容器に入れて冷蔵庫で保存し、3~4日を目安に食べきるようにしてください

※生のサバや冷凍のサバを使う場合は、一度焼いてほぐしてから③の工程に進んでみてください

 

もともとお魚大好きな我が子たちですが、このソフトふりかけは特に「おいしい、おいしい」と言ってたくさんかけて食べていました。缶詰によって塩分量が異なりますので調味料はお好みで加減してください。また、塩サバを使う場合も調味料を調整してくださいね。この機会に手軽なサバの水煮缶を使ってソフトふりかけを作ってみてはいかがでしょうか。

 

文:カベルネmama

管理栄養士、食生活アドバイザー2級の資格を保持。保育園で献立作成や食育を担当していた経験を持つ。現在は幼い3人の息子の育児をしながらレシピ記事作成を行う。料理を作ること・食べることが大好き。子どもたちのため、栄養たっぷりで簡単に作れ、喜んで食べてくれるものを考案する日々を送る。

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【秋レシピ】管理栄養士が教える!不溶性食物繊維豊富なきのこで作る贅沢炊き込みごはん

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秋といえば『きのこ』。少し前までは椎茸やしめじ・えのきだけ・エリンギが中心でしたが、最近ではスーパーでもさまざまな種類を見かけるようになりました。マッシュルームは缶詰ではなく、生のものが並んでいるのもよく見かけます。みなさんはどのような種類のきのこが好きですか? 私はひらたけやエリンギの香りや歯ごたえが好きでよく食べています。今回は、そんなきのこをたくさん使った炊き込みごはんをご紹介します。鶏肉を入れることでさらに贅沢な、主菜のような炊き込みごはんになりますよ。

 

不溶性食物繊維がたっぷり含まれるきのこ!

食物繊維を多く含むきのこ。食物繊維には水溶性と不溶性のものがあり、きのこには不溶性食物繊維が多く含まれます。きのこの他に、不溶性食物繊維を豊富に含む食材としては、豆類や芋類などが挙げられます。

不溶性食物繊維は保水性が高く、胃や腸内で水分を吸収して嵩(かさ)を増すことで腸を刺激、蠕動(ぜんどう)運動を活発化し便通を促す効果があります。そのため、便秘改善への効果もあるとか。さらに水分を吸収して嵩が増すことで満腹感を得られること、よく噛まないといけないことからダイエットの効果も。また、有害物質を吸着して便と一緒に体外へ排出してくれることから、大腸がんのリスク軽減の効果も期待できます。

 

◆きのこと鶏肉のご馳走炊き込みごはん

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<材料>
お米            3合
しめじ           1袋
椎茸            4~6個くらい(70g)
えのきだけ         1袋
鶏モモ肉          半分(150g)
人参            小半分(40g)
昆布            5cm角くらい
☆薄口醤油         大さじ2
☆濃口醤油         大さじ1

 

<作り方>
①お米を研ぎ、炊飯器に入れて2合の水位まで水を入れ30分程吸水させる
②しめじは石づきを切ってほぐし、大きいものは食べやすい大きさに切っておく
③椎茸は石づきを切って1~2cm長さにスライスする
④えのきだけは石づきを切って1cm、人参は皮をむいて1cmの長さの千切りにする
⑤鶏モモ肉は一口大に切り、塩少々をして下味をつけておく
⑥ ①に☆の調味料を加え、3合の水位の少し下まで水を入れる
⑦ ⑥にしめじ・椎茸・えのきだけ・人参・鶏肉を入れて軽く混ぜ、上に昆布を入れて炊き込みモードで炊飯
⑧炊きあがったら昆布を取り除いて、軽く混ぜたら完成

※きのこは上記以外にもエリンギやひらたけ・舞茸などさまざまなもので代用できます。1種類だけではなく数種類いれることで旨味がアップするので2~3種類以上入れるのがオススメです。

 

◆「きのこと鶏肉のご馳走炊き込みごはん」de 焼きおにぎり茶漬け

炊き込みご飯は残った場合はそのままにせず、小分けにしてラップに包み冷凍庫で保存するのがオススメです。炊き込みご飯は悪くなりやすいため、食べられない分はそのままにしないように気をつけましょう。

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<材料>
きのこと鶏肉のご馳走炊き込みごはん    1杯
ごま油                  小さじ1
かつお出汁                100cc
ネギ                   少々

<作り方>
①冷凍している場合はレンジで温めて解凍する
②フライパンにごま油を入れて加熱し、①をおにぎりにしてこんがりするまで焼く
③ネギは小口切りにする
④器に②を入れ、かつお出汁を注いで上にネギを乗せて完成
※かつお出汁だけでも十分美味しくいただけますが、物足りない場合はお塩や薄口醤油で調味したり、ネギと一緒に塩昆布を乗せて食べるのも◎

 

『きのこと鶏肉のご馳走炊き込みごはん』はいかがでしたでしょうか。炊飯している間もとても香ばしい香りがして食欲をそそります。きのこが少し苦手な長男も、たっぷりきのこを使った今回の炊き込みごはんを「美味しい!」と言ってモリモリ食べてくれました。子どもたちには苦手な食材もありますが、調理法によって食べてくれたりするのでこれからもいろいろな調理法を試していきたいと改めて思いました。さまざまなきのこが店頭に並ぶこの時期に是非お試しください。

 

文:カベルネmama
管理栄養士、食生活アドバイザー2級の資格を保持。保育園で献立作成や食育を担当していた経験を持つ。現在は幼い3人の息子の育児をしながらレシピ記事作成を行う。料理を作ること・食べることが大好き。子どもたちのため、栄養たっぷりで簡単に作れ、喜んで食べてくれるものを考案する日々を送る。

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【秋レシピ】管理栄養士が教える! 冷え性予防に風邪予防も!?「みょうがで作るふりかけ」

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生姜やネギと並んで、薬味として食卓の脇役に徹するみょうが。一年中スーパーで見かけることができますが、その産地はほとんどが高知県です。ハウス栽培を利用することで、通年にわたって私たちの食卓に上ることもできるようになっています。しかし、一般的には熱い夏にそうめんや冷奴と一緒に食べるという方が多いのではないでしょうか。みょうがの旬は6月から10月頃で、夏に採れるものを「夏みょうが」、秋に採れるものを「秋みょうが」と言います。秋みょうがの方が粒も大きく、色や香りも良いのだとか。今回はこれからの時期にぴったりの秋みょうがを使ったふりかけをご紹介します。

 

みょうがの芳香成分がすごい!?

みょうがが持つ独特の香り、それはα-ピネンという芳香成分によるもの。このα-ピネンが実はすごい効果を持つ物質なのです。α-ピネンは、ヒノキやスギなどの針葉樹にも含まれる香りで香料や医薬品の原料としても広く利用されています。

森林の中に行くと何だか癒されますよね。その癒し効果は、植物が発散する化学物質であるテルペン類によるものと考えられています。そのテルペン類の代表例がα-ピネンなのです。そのため、みょうがの香りにもストレスを和らげる効果が期待できます。α-ピネンは大脳皮質を刺激して眠気を抑え、神経の興奮を鎮めてくれる効果も。その他にも、胃液の分泌を促すことで消化を良くし、食欲増進への効果も期待できます。さらに血行をよくすることで発汗を促す効果も期待でき、冷え性予防にも◎。これから寒くなる時期に、みょうがの効果で冷え性対策をしてみてはいかがでしょうか。

 

またα-ピネンはファイトケミカルの1つでもあるため、活性酸素の除去にも効果を発揮してくれます。活性酸素は加齢や紫外線など様々なストレスによって過剰に放出されるもので、肌のシミ・シワを増やしたり身体全体の老化を導いたりしてくれる物質です。過剰に増えすぎると様々な影響が出てきてしまうため、抗酸化力を高めることが大切です。ビタミンA・C・Eと並びファイトケミカルも抗酸化力を持つことが分かっています。みょうがが持つ芳香成分α-ピネンは美肌に導き、身体を若々しく保ってくれる重要な栄養素です。

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ミョウガジアールで風邪予防!

みょうがの辛味成分であるミョウガジアールには抗菌作用や解毒作用があることが分かってきました。そのため、香辛料と同じように腐敗を阻止できるのではないかと期待されています。これからの時期は、インフルエンザをはじめとする様々な感染症も流行ってきます。そんな時にもみょうがの抗菌作用で風邪の予防に役立てたいですね。

 

◆みょうがのふりかけ

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<材料>
みょうが          150g(7~10個くらい)
しらす           50g
ゴマ            大さじ1
ゴマ油           大さじ1

醤油            大さじ1~2
ラー油(お好みで)     少々

 

<作り方>
① みょうがは縦半分に切って小口切りにしておく
② フライパンにゴマ油を熱し、弱火~中火でしらすを焼く(触り過ぎると壊れるため注意)
③ しらすがパリッとしたらみょうがと醤油を入れて火を止める
④ 最後にゴマとお好みでラー油を加えて完成

 

<ポイント>
みょうがを入れたらさっと混ぜる程度であまり加熱しないようにするとみょうがのシャキシャキ感も香りもしっかり残ります!

※保存容器に入れて冷蔵庫で保存し、3~4日で食べきってください

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薬味として食べることが多いみょうがですが、今回のふりかけはごはんにもとっても合う一品になっています。しらすとの相性も抜群なのでごはんが進むこと間違いなしです! おにぎりにして行楽弁当などに入れるのもオススメですよ。ササっと簡単に作れるので、秋みょうがが美味しい時期に是非お試しください。

 

参考サイト:

住まいの天然成分:α-ピネン、リモネン(愛知県衛生研究所)

http://www.pref.aichi.jp/eiseiken/5f/tennen.html

薬味だけじゃない!今が旬のみょうがの魅力‼️(独立行政法人 畜産産業振興機構)
https://www.alic.go.jp/koho/kikaku03_000820.html

 

文:カベルネmama
管理栄養士、食生活アドバイザー2級の資格を保持。保育園で献立作成や食育を担当していた経験を持つ。現在は幼い3人の息子の育児をしながらレシピ記事作成を行う。料理を作ること・食べることが大好き。子どもたちのため、栄養たっぷりで簡単に作れ、喜んで食べてくれるものを考案する日々を送る。

 

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もち米、玄米、古代米etc.…ちょっと変わったお米で醸す日本酒色々

日本酒(清酒)とは、「米、米麹、水を原料として発酵させて、こしたもの」と酒税法で定義されている。逆に言うとこの条件さえ満たせば、日本酒を造る上でお米の種類自体が問われることはない。そこで今回は、酒米や食用米以外のお米を原料にした、ちょっと一風変わった日本酒について取り上げてみよう。

 

三段仕込みの後にもち米を加えて「もち米四段仕込み」に

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食用米に次いで私たちの生活に馴染みのあるお米と言えば、もち米である。もち米は餅作りだけでなく、赤飯、おこわ、中華ちまき、あるいは白玉粉や道明寺粉などに加工され和菓子の原料にも使われている。

日本酒業界でも戦時中から戦後にかけては食用米が不足していたため、もち米で酒を造る蔵元は多かった。ただ、もち米は蒸すと米粒同士がくっつく特性があって何かと扱いづらいため、やがて優れた酒米が登場するに伴い、もち米を使う蔵元は減少の一途をたどった。そのような中で福島の『花泉』は、普通酒を含む全銘柄で「もち米四段仕込み」を行っている。大半の日本酒はお米と麹米、水を3回に分けて仕込む三段仕込みで造られるが、さらに掛米として蒸したもち米を加え4回目の仕込みを行うというやり方だ。このひと手間によって、もち米由来の優しい旨味とコクが生まれるという。同じく長野の『旭の出乃勢正宗』、新潟の『姫の井』なども四段仕込みでもち米を使用している。

また岩手の月の輪酒造では、麹米、掛米共にもち米を使った純米酒『もちっ娘』を商品化している。蔵のある紫波町が全国一のもち米の産地であり、「地元の名産品を酒造りに活かしたい」との想いから誕生したとのことだ。

 

ワインのようなフルーティーな味わいを生む古代米の日本酒

ところで皆さんは古代米についてご存知だろうか。古代の稲の品種が持っていた特色を色濃く残した稲で、“赤米”、“緑米”“黒米”、“香り米”などの玄米に色や香りを持つ米が、品種改良の対象にもならずに今も一部地域で栽培され続けている。

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そんな古代米を使った、一風変わった日本酒造りに挑む蔵元が近頃増えている。例えば京都の『伊根満開』は、甘酸っぱさと米の風味が特徴のフルーティーな赤い日本酒で、原料には酒造好適米の“五百万石”と赤米の“紫こまち”を使用。国内外のミシュラン2つ星クラスのレストランでも提供されている。他にも奈良の『阿騎野物語』、茨城の『朝紫』、秋田の『X3 Rose』、栃木の『朱』、熊本の『緋穂』など、赤米を使った日本酒は各地で醸造されている。

また、新潟の『SHISUI』、青森の『縄文のささやき 紫三人娘』、岡山の『黒米の酒 紫乃皇帝』などは黒米(紫黒米)を原料としている。さらに栃木の西堀酒造では一切酒米を使わず、古代米(赤米+緑米)だけで醸した『愛・米・魅(I MY ME)金の純米酒』を2017年に商品化した。古代米は白米よりも多くのビタミンやミネラルを含み、玄米種皮にはアントシアニン系のポリフェノールが多く含まれるため、健康酒としても期待できそうだ。

 

健康成分の豊富な玄米が日本酒市場で光を放つ日は来るのか

最後は、玄米を使った日本酒である。もみ殻が邪魔をする影響で麹菌の繁殖が困難な玄米は、日本酒の原料としてはとても使いづらい。ただそのような悪条件を物ともせず、熊本の亀萬酒造、福岡の萬年亀酒造では、もみ殻を除いただけで精白していない精米歩合100%の玄米を原料として使用。濃厚でコクのある純米酒を醸して世に出している。また、和歌山では『九九.九』という名の、精米歩合99.9%のほぼ玄米酒と呼べる酒が2018年に誕生したばかりだ。

ビタミンB1、B2、Eが豊富でリノール酸や食物繊維が多い玄米は、健康志向が深まる昨今で何かと話題に上る食材の一つである。嗜好品である日本酒の世界でも、果たして今後玄米酒が脚光を浴びる日が来るのか、密かに注目していきたい。

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清酒からにごり酒まで多彩な味、香り、表情を持つ日本酒だが、もち米や古代米、玄米まで視野に入れると、その懐の深さに改めて驚かされる。2016年の春には、ミャンマー産インディカ米での清酒造りに京都の酒蔵が初めてチャレンジし、全国紙で取り上げられた。酒を切り口にしてお米の未来に思いを馳せると、これからの意外な可能性の広がりに興味は尽きない。

 

参考サイト:

農林水産省

http://www.maff.go.jp/j/heya/kodomo_sodan/0206/03.html

KURAND
https://kurand.jp/22047/

たのしいお酒.jp
https://tanoshiiosake.jp/3851

花泉酒造合名会社
http://hanaizumi.ne.jp/work

『姫の井』といえば「もち米四段仕込み」 一徹に寒造りにこだわる女性蔵元
https://sirabee.com/2018/02/04/20161476969/?FROM_WEBVIEW

赤い日本酒「伊根満開」は冷酒よりも熱燗で飲むのがおすすめ!|メシ通
https://www.hotpepper.jp/mesitsu/entry/takayuki-okamoto/18-00196

株式会社さサンフォン
https://sanfon.jp/item/千代の松-赤米酒-阿騎野物語/

日光 吉田屋酒店
http://yoshidaya.ocnk.net/product/112

木内酒造合資会社
https://kodawari.cc/ec_shop/goods.php?no=56

金紋秋田酒造
http://www.kinmon-kosyu.com/shopdetail/000000000124/

西堀酒造
https://nishiborisyuzo.com/products-lp/

塩川酒造
http://www.niigata-sake.or.jp/interview/k41.html

眞照堂
http://www.shinshodo.jp/original/murasaki.html

室町酒造株式会社
http://sakuramuromachi.co.jp/product/古代米-黒米の酒-紫乃皇帝/

萬年亀 玄米日本酒 琥珀のつぶやき(まんねんがめ)【福岡県】|47NEWS
https://www.47news.jp/1085133.html

ほぼほぼ玄米酒!精米歩合なんと99.9%の米の旨味を最大限活かした日本酒「九九.九」登場|Japaaan
https://mag.japaaan.com/archives/79172

ミャンマー米で日本酒完成 将来は現地の普及目指す 京都の酒店と蔵元|産経WEST
https://www.sankei.com/west/news/160822/wst1608220053-n1.html

管理栄養士が教える! 夏バテ予防抜群♪「サバを使ったマリネ」

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いよいよ夏本番。その年によって猛暑具合は違いますが、暑いことにかわりはありませんよね。暑さのせいで食欲がなくなったり、暑いからと冷たいものばかりを食べてしまって胃腸を壊したりと『夏バテ』と呼ばれる症状に陥る方も少なくないと思います。またこれだけ暑いと、ガスや電気でさらに気温が上がるキッチンに長時間立って調理するのもできるだけ避けたいところ。今回ご紹介するサバには、夏バテ予防に最適な栄養素がたくさん含まれています。さらに夏バテ予防だけでなく、少し涼しい時間帯などに事前に作っておくことによって、冷たい料理をサッと食卓に出すことのできる『作り置き』レシピになっています。

 

サバは昔からお盆時に贈りものとして送っていた!?

お盆の支度のことを指す『盆用意』をはじめ、祖霊を迎えるためのお墓や家の掃除を指す『盆路』など『お盆のならわし』が古くからありますが、その中に『刺鯖(さしさば)』と呼ばれるものがあります。『刺鯖』は背開きのサバを塩漬けにして、二尾を重ね頭のところで刺し連ねて一刺しにしたものです。お盆の頃のサバは脂が乗っていて美味しく、塩漬けにすることで良い保存食になります。昔から、もち米で炊いた飯を蓮の葉で包んだ『蓮の飯』と一緒に、健在の親や年長者の元へあいさつに伺う際の定番の贈りものとされていたようです。

 

サバの夏バテ予防効果

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『夏バテ』とは夏の暑さによる自律神経系の乱れによって現れるさまざま症状ですが、『夏バテ』とひと口に言ってもいくつかの症状に分類されます。代表的なのは全身の倦怠感である“身体がだるい・疲れやすい”症状、その他に“食欲不振”や“下痢・便秘”などがあります。サバには“身体がだるい・疲れやすい”夏バテを解消する際に必要な、脂肪や糖質の代謝を助ける働きのあるビタミンB2が多く含まれています。

さらにサバには、胃腸を強化して“食欲不振”の改善に有用なタンパク質やタンパク質の代謝を助ける働きのあるビタミンB6も多く含まれているため、夏バテには打って付けの食材です。また今回ご紹介するサバを使ったマリネは、マリネ液に含まれる酢の食欲増進効果も期待できるため暑い夏には特にオススメのレシピです。

 

◆彩り豊かなサバのマリネ

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<材料>

塩サバ(3枚おろしのものが食べやすくて◎)   4枚
紫玉ねぎ(普通の玉ねぎでもok)         小1個
ピーマン                    2個
人参                      1/2本
☆砂糖                     大さじ2
☆酢                      大さじ2
☆塩                      少々
☆オリーブオイル                大さじ2
小麦粉                     適量
油                       適量

<作り方>
① 塩サバは骨を抜いてからキッチンペーパーで包んで水気を取り、4~5等分くらいの大きさに切っておく
② 紫玉ねぎ・ピーマン・人参は千切りにしておく
③ ボウルか保存容器に☆の調味料と野菜を入れる
④ 油を入れて熱したフライパンに小麦粉をまぶした塩サバを入れ、揚げ焼きにする
⑤ ④ができたら軽く油をきってそのまま③に入れてなじませる
⑥ 30分くらいから食べられますが、味がしみ込んだ方がより美味しいです。
 全体にマリネ液が絡むように時々そっと混ぜてください

sabanomarine4※保存容器に入れて冷蔵庫で保存し、3~4日くらいで食べきってください

 

私は特に暑くなるとサッパリとしたものが食べたくなります。作り置きしておくととても便利なマリネは今回のサバを使ったものの他にも鶏ムネ肉やハムなどいろいろな具材で作れますが、夏バテ予防を考えるとやはりサバが一番です。水分を除くとお弁当にも◎。彩りもきれいなので見た目だけでも食欲がわきますよ。野菜はパプリカや水菜、きゅうりやトマトなどでも美味しくいただけます。トマトを入れる時は種を除いて入れた方が水っぽくならず美味しくなります。暑い時期だからこそしっかり食べて暑さに負けない身体作りしましょう。この機会にぜひ作ってみてはいかがでしょうか。


参考文献:
『暮らしのならわし十二か月』飛鳥新社

文:カベルネmama
管理栄養士、食生活アドバイザー2級の資格を保持。保育園で献立作成や食育を担当していた経験を持つ。現在は幼い3人の息子の育児をしながらレシピ記事作成を行う。料理を作ること・食べることが大好き。子どもたちのため、栄養たっぷりで簡単に作れ、喜んで食べてくれるものを考案する日々を送る。

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