今年は特に暑いですね。みなさん、熱中症対策をどのようにされていますか。冷房の効かない室内にいる時や、畑仕事・工事現場でのお仕事など室外で作業をしなければならない時、スポーツをしている時など、熱中症にならないために必要なことが毎日テレビなどで放送されていますね。

熱中症予防に必要なことはたくさんありますが、その中でもビタミンやミネラルを上手に摂取することが、熱中症予防につながります。今回は、熱中症予防につながる飲み物をご紹介します。

 

疲労回復にはビタミンＢ１を

暑くなると冷たい麺類やデザートなど、サラッと食べられるものが多くなりますよね。麺類やデザートには素早くエネルギーになってくれる糖質が多く含まれています。糖質は人にとって大切な栄養素ですが、糖質をエネルギーに変えるにはビタミンＢ１が必要になります。糖質をたくさん摂取してもビタミンＢ１がないとエネルギーに換えられないため、疲れやすくなり熱中症の原因にもなってしまうのです。ビタミンＢ１は、豚肉やウナギ・玄米や大豆に多く含まれていますので、ぜひ意識して食べてみてください。

 

疲労物質の正体は乳酸ではない！本当の原因は……？

これまで疲労は、乳酸という物質が溜まることで起こると言われてきました。しかし最近、乳酸は疲労物質ではないことが明らかになりました。では、疲労の原因となっているのは何なのでしょうか。それはＦＦ（ファティーグ　ファクター）というタンパク質。肉体的・精神的どちらの疲労でも増加するということです。

ＦＦが発生する原因は、活性酸素。活性酸素が発生することでＦＦが発生してしまいます。活性酸素とは、激しい運動や睡眠不足・強いストレスなどの生活習慣、喫煙や紫外線・大気汚染などの環境因子などによって増加してしまいます。特に夏は強い紫外線に加え、暑さのストレスもあるため、最も活性酸素が増加しやすい時期になります。

活性酸素を増加させないためには、生活習慣を見直したり環境因子を取り除くことが有効ですが、全てを取り除くことは難しいため、身体の抗酸化力を高めることが重要となります。

加齢によって抗酸化力は低下してしまいますが、抗酸化作用の強い食品を食べることで身体の抗酸化力を高めることができます。ビタミンＡ・ビタミンＣ・ビタミンＥの３つのビタミンは、ビタミンＡＣＥ（エース）とも呼ばれる抗酸化作用を持つ代表的な栄養素です。これら抗酸化力の強い食材を摂取することで活性酸素の増加を防止し、ＦＦの増加を防ぐことができるため、疲労物質蓄積の予防、ひいては熱中症の予防につながります。ビタミンＡとビタミンＥは脂溶性のビタミンのため、油と一緒に摂取することで吸収率がＵＰします。

 

夏野菜最強の抗酸化力を持つモロヘイヤ

モロヘイヤはエジプト原産の夏野菜です。最近では、夏になると直売所やスーパーなどで見かけることも多くなりました。モロヘイヤは、ビタミンＡ（β-カロテン）・ビタミンＣ・ビタミンＥ全てが多く含まれている、まさに最強の抗酸化力を持つ食材です。ビタミンＡ（β-カロテン）とビタミンＥは野菜でトップクラス。その他ビタミンＢ１やカリウムも比較的多く含まれており、夏バテや熱中症予防に最適の食材です。

 

 ◆モロヘイヤとフルーツのスムージー

＜材料＞
モロヘイヤ（葉っぱのみ）　 30ｇ　　　　　　　
キウイフルーツ　　　　　　１個
冷凍バナナ　　　　　　　　１個
オリーブオイル　　　　　　小さじ１
豆乳　　　　　　　　　　　180ｍｌ

＜作り方＞
① バナナは皮をむいてラップに包み、冷凍しておく
② モロヘイヤはよく洗って葉っぱをちぎる
③ キウイフルーツは皮をむいて１口大に切る
④ 冷凍バナナを１口大に切る
⑤ ②・③・④とオリーブオイル・豆乳をブレンダーで撹拌する

 

熱中症予防にはカリウムもとても大切です。大量の汗をかいてカリウムが不足すると倦怠感や食欲不振の原因に。カリウムは夏野菜や果物に多く含まれています。水溶性物質で煮たり茹でたりすることで損失してしまうため、生で食べるのがオススメです。

今回のスムージーは、疲労回復や熱中症予防に効果的な食材ばかりを詰め込みました。モロヘイヤはもちろん、カリウム豊富なバナナやビタミンＣやカリウムを多く含むキウイフルーツ、エネルギー代謝に必要なビタミンＢ１を多く含む豆乳。味もとてもまろやかで美味しいです。ぜひお試しください。

 

 ◆水分補給に！手作り経口補水液

＜材料＞
水　　　　　　　　　　　　　　　　　１Ｌ
塩（ミネラルを多く含む天然塩）　　　小さじ１/２
砂糖（きび糖やはちみつ）　　　　　　大さじ２～４
レモンなどの絞り汁（お好みで）　　　大さじ２

＜作り方＞
① 全てを混ぜ合わせる
② 冷蔵庫で冷やす
※厚生労働省資料参照

熱中症対策に様々な飲料が売られていますが、簡単に作れますのでこの機会にいかがでしょうか。

 

参考資料：
環境省 平成30年度「熱中症対策シンポジウム」資料
http://www.wbgt.env.go.jp/pdf/sympo/20180603_4.pdf

日本救急医学会「熱中症診療ガイドライン2015」資料
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10800000-Iseikyoku/heatstroke2015.pdf

 

文：カベルネmama
管理栄養士、食生活アドバイザー２級の資格を保持。保育園で献立作成や食育を担当していた経験を持つ。現在は幼い３人の息子の育児をしながらレシピ記事作成を行う。料理を作ること・食べることが大好き。子どもたちのため、栄養たっぷりで簡単に作れ、喜んで食べてくれるものを考案する日々を送る。